Panduan Yuvix

Olahraga Sesuai Fase Siklus: Apa yang Dilakukan Setiap Minggu

Mentari RahmanPendiri Yuvix

dr. Risdayani R JumarangTerjemahan, menunggu tinjauan medis

Banyak orang merasa latihan terasa lebih ringan di minggu tertentu dibanding minggu lain. Panduan ini menjelaskan apa yang dikatakan penelitian tentang olahraga sepanjang siklus menstruasi, memberi contoh latihan untuk setiap fase, dan menjelaskan kapan Anda sebaiknya mengurangi intensitas. Bagian ini juga membantu Anda memutuskan kapan perlu berhenti atau berkonsultasi. Ini adalah informasi umum, bukan rencana latihan. Penelitian tentang fase siklus dan performa masih beragam, dan respons setiap orang sangat bervariasi.

Apa kata penelitian

Penelitian tentang olahraga dan siklus menstruasi biasanya membagi siklus menjadi beberapa fase berdasarkan pola fluktuasi hormon. Pada fase folikular awal, estrogen dan progesteron sama-sama rendah. Di sekitar ovulasi, estrogen mencapai puncak dan progesteron masih rendah. Di pertengahan fase luteal, kedua hormon berada pada kadar tinggi (McNulty et al., 2020). Untuk memahami mekanisme fisiologis di balik fluktuasi hormon ini, baca panduan kami tentang empat fase siklus menstruasi.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2020 terhadap 78 studi pada perempuan dengan siklus teratur menemukan bahwa performa olahraga mungkin turun sedikit pada fase folikular awal dibanding fase lain. Efeknya kecil, variasi antarstudi besar, dan sebagian besar studi yang disertakan dinilai berkualitas rendah. Para penulis menyimpulkan bahwa pedoman umum belum dapat disusun dan merekomendasikan pendekatan yang dipersonalisasi berdasarkan respons masing-masing orang (McNulty et al., 2020).

Kesimpulan praktisnya: siklus berguna sebagai cara untuk mengenali pola tubuh Anda sendiri, dan penelitian ini mengikutsertakan perempuan dengan siklus 21 sampai 35 hari (McNulty et al., 2020). Siklus bukan aturan kaku tentang apa yang harus Anda lakukan setiap hari.

Fase demi fase: energi dan pemulihan

Menstruasi (beberapa hari pertama perdarahan)

Lama perdarahan berbeda-beda pada setiap orang. Lebih dari separuh orang yang menstruasi mengalami nyeri selama satu sampai dua hari setiap bulan, dan bagi sebagian orang nyerinya cukup berat untuk mengganggu beberapa hari (ACOG, Dysmenorrhea). Energi mungkin lebih rendah di hari-hari awal, sementara yang lain merasa normal. Biarkan gejala menentukan seberapa keras Anda berlatih.

Fase folikular awal (setelah haid, sebelum ovulasi)

Fase ini yang dikaitkan meta-analisis dengan sedikit penurunan performa, meski efeknya kecil. Karena selisihnya kecil, Anda tidak perlu menghindari latihan berat di fase ini. Jika Anda merasa lemas, kurangi beban atau volume sesi, jangan melewatkannya. Ini juga waktu yang baik untuk memulai rutinitas kekuatan dan menaikkan beban secara bertahap.

Ovulasi (sekitar pertengahan siklus)

Ovulasi adalah masa ketika sebagian orang merasa paling kuat. Meta-analisis tidak menemukan puncak yang konsisten di berbagai studi, jadi anggap fase ini sebagai kesempatan mencoba sesi yang lebih berat jika Anda merasa baik, bukan sebagai jaminan. Lakukan pemanasan menyeluruh sebelum latihan intensitas tinggi.

Fase luteal (setelah ovulasi, sebelum haid berikutnya)

Fase luteal biasanya berlangsung sekitar dua minggu, meski panjangnya bisa berbeda. Fase ini dimulai setelah ovulasi dan berakhir saat perdarahan dimulai, sehingga hari-hari sebelum haid adalah waktu yang paling umum untuk menyadari perubahan. Sebagian orang merasa perubahan ini lebih terasa di minggu terakhir sebelum haid. Progesteron dan estrogen sama-sama tinggi di pertengahan fase ini. Sebagian orang merasa lebih lelah, kembung, atau lebih sensitif terhadap panas sebelum haid. Bagi mereka, latihan sedang yang stabil sering terasa lebih nyaman daripada usaha maksimal. Fokuslah pada konsistensi, bukan rekor pribadi.

Contoh latihan per fase

Ini adalah titik awal. Pilih sesi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan sesuaikan saat Anda mengenali pola sendiri.

• Menstruasi: jalan kaki dengan kecepatan santai, bersepeda santai, rangkaian yoga atau mobilitas, dan latihan kekuatan ringan jika Anda merasa mampu.
• Folikular awal: sesi kekuatan progresif yang berpusat pada gerakan utama, ditambah beberapa interval pendek dengan pemulihan penuh di antaranya. Tambah beban secara bertahap.
• Ovulasi: satu sesi yang lebih berat dan terencana, seperti interval atau set berat setelah pemanasan penuh, jika Anda merasa baik.
• Luteal: kardio sedang yang stabil, dengan kecepatan saat Anda masih bisa berbicara dalam kalimat utuh, latihan kekuatan dengan gerakan yang sama tetapi set berat lebih sedikit, dan pendinginan lebih panjang dengan mobilitas.
• Setiap fase: jalan kaki harian dan mobilitas singkat menjaga rutinitas tetap konsisten.

Intensitas, hidrasi dan tidur

Gunakan tes berbicara. Pada hari yang ringan, Anda masih bisa berbicara dalam kalimat utuh. Pada hari yang berat, Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata. Latihan yang terasa sulit tetapi masih terkendali biasanya lebih baik sebagai tanda daripada memaksakan diri melewati nyeri. Karena perbedaan performa sepanjang siklus kecil dan tidak konsisten (McNulty et al., 2020), pemulihan, tidur, dan tingkat stres Anda sering menjadi panduan yang lebih baik daripada kalender.

Jika tidur Anda buruk atau sedang banyak stres, kurangi intensitas untuk hari itu, apa pun fasenya. Minumlah cairan sepanjang hari, dan lebih banyak saat cuaca panas atau setelah sesi yang panjang atau berkeringat. Rasa haus adalah panduan yang wajar bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat. Kompres hangat atau mandi air hangat bisa membuat sesi lebih nyaman jika Anda kram.

Menyesuaikan saat kram, perdarahan berat, atau PMS

Kram. Olahraga mungkin mengurangi nyeri haid dibanding tidak berolahraga. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa bukti yang ada berkualitas rendah hingga sangat rendah, dan tidak dapat memastikan apakah olahraga lebih baik daripada NSAID (Armour et al., 2019). Ringkasan American Family Physician tahun 2021 melaporkan bahwa olahraga intensitas rendah, seperti peregangan dan latihan otot inti, serta olahraga intensitas tinggi, seperti latihan aerobik, dikaitkan dengan nyeri haid yang lebih ringan (American Family Physician, 2021). Mulailah dengan lembut, biarkan pemanasan menunjukkan batas Anda, dan berhenti jika nyeri bertambah.

Perdarahan berat. Jika perdarahan lebih banyak dari biasanya, atau Anda merasa sangat lelah atau sesak napas, kurangi latihan menjadi gerakan ringan dan istirahat lebih lama di antara set. Perdarahan berat sebaiknya dibicarakan dengan dokter, bukan hanya ditangani dengan olahraga; Anda bisa menyusun ringkasannya menggunakan panduan cara menyiapkan catatan siklus untuk kunjungan dokter.

PMS. Jika gejala seperti lelah, kembung, atau mudah tersinggung kuat atau terjadi rutin, rencanakan sesi yang lebih ringan pada hari-hari itu dan catat polanya di pelacak Anda. Nyeri yang jauh lebih berat dari kram biasa, atau nyeri baru, sebaiknya diperiksakan ke dokter.

Cara sederhana menggunakannya

Catat tanggal haid, energi, tidur, dan bagaimana perasaan Anda setelah setiap latihan selama dua atau tiga siklus. Cari pola di catatan Anda sendiri sebelum mengubah rencana. Satu siklus jarang cukup untuk menarik kesimpulan, sehingga pola yang berulang lebih bermakna daripada satu minggu yang bagus atau buruk. Buat perubahan kecil, lalu tinjau setelah beberapa minggu. Jika Anda membandingkan aplikasi pelacak untuk mencatat olahraga dan gejala harian, gunakan panduan kami tentang cara memilih pelacak menstruasi.

Di mana Yuvix cocok

Yuvix adalah pelacak haid dan siklus untuk Android dan iOS yang menjaga privasi penuh. Anda dapat mencatat tanggal haid, aliran, gejala, intensitas latihan, dan perasaan Anda, lalu mencari pola selama beberapa siklus. Catatan tetap tersimpan terenkripsi di ponsel Anda, dan tidak perlu akun online. Yuvix tidak meresepkan olahraga, bukan perangkat medis, dan bukan kontrasepsi. Prediksinya adalah perkiraan dari data yang Anda catat.

Pantau olahraga dan fase siklusmu secara privat dengan Yuvix. Catat intensitas latihan, gejala tubuh, dan aliran haid langsung di ponselmu. Terenkripsi lokal tanpa pelacak pihak ketiga.

Kapan berkonsultasi dengan dokter

Respons setiap orang berbeda, dan pola umum mungkin tidak menggambarkan tubuh Anda. Atlet dan orang yang berlatih untuk kompetisi, serta orang dengan kondisi seperti PCOS, endometriosis, penyakit tiroid, atau gangguan pembekuan darah, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah latihan sesuai siklus. Hentikan olahraga dan cari layanan medis jika Anda mengalami nyeri dada, pusing, pingsan, atau nyeri yang tidak reda dengan istirahat.

Panduan Terkait dalam Kluster Ini

Pelajari panduan klinis lainnya tentang siklus menstruasi, kesuburan alami, dan privasi data.

Dasar Siklus

Empat Fase Siklus Menstruasi

Cara menghitung siklus, perkiraan panjang tiap fase, perubahan hormon yang terjadi di tiap fase, dan kapan perlu ke dokter.

Baca panduan →

Catatan & Konsultasi Dokter

Cara Menyiapkan Catatan Siklusmu untuk Kunjungan Dokter

Apa yang perlu dicatat, cara merangkum tiga bulan siklus, contoh templat ringkasan, dan gejala peringatan yang perlu segera ditangani.

Baca panduan →

Sumber

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, dkk. "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 50 (2020): 1813-1827. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01319-3
• Armour M, dkk. "Exercise for dysmenorrhoea." Cochrane Database of Systematic Reviews (2019), CD004142. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004142.pub4/full
• American Family Physician. "Exercise for Dysmenorrhea." 1 Mei 2021. https://www.aafp.org/afp/2021/0501/p525
• American College of Obstetricians and Gynecologists. "Dysmenorrhea: Painful Periods." https://www.acog.org/womens-health/faqs/Dysmenorrhea-Painful-Periods

Hanya informasi kesehatan. Yuvix tidak memberikan resep latihan.